내가 했던 건강하고 배불리 먹어면서 하는 확실한 다이어트

살을 빼고자하는 사람들은 수없이 많다. 하지만 모두가 성공하지도 못하고 설령 성공하더라도 건강하지 못한 방법이나 약물 등에 의존한 다이어트 후 요요현상으로 되돌아가는 이들도 허다하다. 그러는 사람들에게 내가 했던 방법을 소개 드릴게요 

 

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살을 뺀다는것은 아주 간단한 원리다. 그 간단 명료한 원리를 다양한 방법으로 응용하면 쉽게 빠질 살을 아무 생각없이 무작정 무리한 운동을 한다거나 무슨 음식을 이용한 가령 수박 다이어트. 오이 다이어트등과 같이 특정 음식을 섭취하며 다른 음식은 확 줄이는 빈곤 다이어트을 하게된다.

 

또 한약이나 약물을 복용해 식욕을 억제하거나 탄수화물이 분해되어 지방으로 변하는 과정을 차단하는 방법을 동원하기도 하지만 이와 같은 방법들은 그때 잠시뿐이고 또 건강을 해칠수 있다.

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서두가 너무 길었다. 본론으로 들어가 한마디로 요약하면 살이 빠지는것은 먹은 칼로리(에너지)보다 소비한 칼로리가(에너지)가 많으면 살이 빠지는 것이다. 즉 역으로 먹은 칼로리(에너지)보다 소비한 칼로리가(에너지)가 적으면 살이 더 찌는는 것이다. 이와 같은 원리를 이용 각자에게 맞는 건강한 방법으로 응용하면 된다.

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나는 코로나19가 이 세상을 뒤덮기전 헬스와 로드자전거를 타고 운동을 게을리하지 않았을때가 있었다. 그때는 배에 복근이 선명하지는 않아도 형성되려고하느는 정도까지는 되었으나 코로나의 발생으로 인해 집에있는시간이 많아지고 그것이 몇년이 지나자 살은 디럭디럭찌고 근력이 눈에뛰게 줄어드는 것을 느꼈다.

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꼭 한 달 반 전 다시 마음을 다잡고 운동과 헬스 그리고 식단을 조절하고 다이어트와 근력 운동을 다시하여 현재 9.5kg을 감량하는데 성공하고 옷을 입은 외형상으로는 배가 1도 나오지않은 홀쭉한 형태로 되었으며 다리와 팔은 작은 근육이 생겨나고 내장지방은 거의 빠진듯 하나 정말 빠지기 힘들다는 똥배살은 아직도 조금은 남아있고 빠져나간 똥배살만큼 늘어졌던 배가죽(셀룰라이트)이 축 늘어져 있다. 그리고 그속에는 복근이 만져진다. 셀룰라이트와 조금남은 뱃살이 쫙빠지고 펴지는날 이 복근은 살아날 것이다.

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앞으로 2.5kg을 더 감량하여 총 12kg을 다이어트 하여 배의 셀룰라이트와 뱃가죽에 붙은 조금의 지방마저 완전 제거하여 쫙 펴지게 하고난 다음에는 다시 식단을 조절하여 체지방을 그 상태로 유지하고 근육량만을 늘려 몸무게가 약간은 올라간 상태를 만들고 그러다 만족하는 근육량 상태가 되면 그 상태를 계속 유지한는 방향으로 식단과 운동을 계속 할 것이다.

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그러면 지금 현재의 살을 중점적으로 빠지게한 나의 식단과 운동등을 많은 사람들에게 도움이 되었으면하는 마음으로 알려드리겠다.

 

 

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운동

1.아침6시에 일어나 곧장 운동복으로 옷을 갈아입고 우리집에서 약 2.5km 거리의 산에 있는 범어사로 걸어올라간다. 내려올때는 뛰어서 내려온다.

그러면 약5km을 걷고 띈 샘이다.

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참고. 평지 4~5km을 걸었을때 300kcal가 소모된다.

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2.집으로 돌아오면 운동복을 다시 갈아입고 헬스장으로 향해 도착하먼 아침8시 20~30분이 된다.

이때부터 근력 은동을 2시간에서 2시간반 내외를하고선 집으로 온다.

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3. 저녁 6시경 집사람이 범어사를 올라가자고 하면 다시 올라간다. 이때는 걸어서 올라가고 걸어서 내려온다.

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식단

원칙적으로 간헐적 단식을 기본으로한 식사을 하는데 하루에 한번 식사를 하고 영양가가 높고 배불리먹으면서 맛있게 요리를 해서 먹는 스타일이다.

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또한 성인의 단백질 요구량(자기몸무개 ×1.2)60~70g을 맞추었고 각종 채소의 특성을 이용 요리하여 각종 항산화물질과 미내랄등 수많은 인채의 유효물질을 섭취 할 수 있도록한 건강식이다.

세팅된 식단

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야채볶음과 계란토마토볶음

맛있는 통밀.귀리. 꽁보리밥과 내가 기른 유기농 깻잎

 

목마름을 해소할 간단한 계란국

 

 

 

 

단박질과 동물성기름을 보충 할 돼지고기 후지 100g

균이 살아있는 집된장으로 만든 쌈장

위의 사진이 내가 그의 매일 먹는 식단이다.

기본 메뉴는 야채볶음. 돼지고기. 계란볶음. 국.밥을 먹는다.

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먼져 야채볶음을 설명 하겠다.

10여가지이상의 야채를 그특성에 맞게 볶은 맛있는 요리

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-야채볶음 (2인기준)

1. 우엉뿌리 15cm가량을 타원형으로2mm두깨로 썰어준다.

2. 마늘 2통을 까서 모두 사용하되 1~2회 잘라서 사용한다.

#마늘은 잘리거나 상처를 입는순간 수많은 유효성분을 새로이 만들어내므로 마늘을 통으로 사용 하지않고 반드시 1~2회 잘리서 사용한다.

3. 가지 반개를 5cm로 자른뒤 앏게 썰어준다.

4. 당근 반개정도를 적당한 크기로 잘라준다.

5. 대파 2개를 3cm크기로 잘라주고 잎과 줄기를 분리해 보관한다.

6. 양파 큰거 반거를 잘라 보관 한다.

7. 새송이벗을 적당한크기로 잘라 보관한다.

8. 브로클리를 물에5분이상 침전시켰다 흐르는 물에 깻이 씻어 잘게 쪼개어 보관한다.

9. 주키니 호박 5cm을 1/2로 자른뒤 얇게 썰어둔다.

10. 파프리카을 적당한크기로 채썰어준다.

11. 볶은 참깨를 준비해든다.

 

 

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이것을 웍에 올리브오일을 두르고 대파중 하얀부분만을 먼져 넣고 복아주다가 어느정도 익어면 우엉뿌리. 미늘. 대파 잎부분. 가지. 당근. 새송이버섯. 당근. 쥬키니 호박을 넣고 볶아준다. 숨이 죽을때쫌 굴소스를 넣어주고 완전히 익으면 양파. 브로클리. 파프리카를 넣고 살짝만 익혀주어 (양파의 매운맛이 살아있을정도) 그릇에 담아주고 참깨를 뿌려준다.

 

겨란과 토마토의 환상조합과 토마토 유효성분의 지용과고온성을 고려한 요리

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-개란볶음 (2인기준)

1. 후라이팬에 올리브유를 두르고 계란 4개(개란국을 만들지 않을때는6개)를 넣고 주걱으로 어개어 주며 볶아준 후 다익어면 다른 그릇에 보관한다.

2. 방울토마토 10개를 1/2로 자른것을 후라이팬에 올리브유을 두르고 잠깐만 볶아준다.

3.볶아준 방울 토마토에 볶아둔 계란을 다시넣고 어개어 잘게부숴주며 살작만 볶아 그릇에 담아준다.

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귀리. 늘보리쌀.통밀. 캬뮤트의 좋은점을 모두 모았다50~100g습취.

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-밥 (2인기준 비율)

늘보리쌀(겉보리쌀) 1

귀리 1

통밀 1

카뮤트(호라산에서 나는 밀) 1

찹쌀 1/2

을 위와 같은 비율로 한번 먹을 양으로 소량으로밥을 지어 먹는데 이는 식이섬유가 풍부하고 각종 좋은 성분이 풍부한 영양식나 먹으면서 곱게 부서지지 않으면 흡수율이 떨어지므로 입안에서 진이겨질 수 있도록 꼭꼭 오래 씹어 먹는다.

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목넘김이 쉬원한 계란국

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-국(2인기준)

국은 때에 따라 된장국이나 계란국 등으로 음식을 먹을때 목이 마르지않도록하기 위함이니 짜지않도록 한다.

된장국은 고기집에 나오는것처럼 맛이 무겁지않고 시원하게 끓이고

계란국도 간단하게 시원한 맛으로 끓인다.

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-계란국 (2인기준)

1. 작은 냄비에 물을넣고 끓으면 집간장을 넣어 색깔이 나게한다.(집간장으로 간을 맞춘다는게 아니고 맑은 물이 약간 맛있다는 노란 색깔이 날정도로... 색깔을 맞춘다는 느낌으로 넣는다.)

2.물이 끓으면 계란 2개를 넣고 휘이 져어준다.

3. 후추를 적당량넣어준댜

4. 끓으면 대파나 잔파를 썰어 넣어주고 그릇에 담는다.

만약 계란국을 끓이는 날에는 계란 복음을 6개 하지말고 4개로 한다

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운동을 다녀와 11시경부터 위와 같이 만들기 시작하면 12~1경 요리는 완성되고 이때 식사를 한다.

보다시피 적은 양이 아니고 배부럴정도로 많다. 그리고 맛있다. 그리고 그림에는 나와 있지 않지만 운동선수들 먹는 단백질파우드를 3스푼 물에 타서 먹는다

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이렇게 먹은후 내일이되면 다시 똑같은 일을 반복한다.즉 식사는 항상 그시간 그때에 한끼만 한다는 뜻이다​

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사람이 식사를 한 후 12시간이 지나면 자가포식등의 현상이 일어나고 자기몸의 지방을 소모해 에너지를 얻는 상황으로 바뀌게 되어 살이 빠지게 되는데 이를 간헐적 단식이라 한다.

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고강도의 간헐적 단식으로는 18시간 공복을 유지하는 단식이 있는데 예를 들어 오늘 12시에 식사를 하고 오후 6시이전까지 음식물을 섭취하고는 다음날 12시에 식사를 하게 되면 18시간의 공복기를 만들어 이를 18시간 간헐적 단식이라고 한다.

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그러나 나는 12~1경 1시간 가량 식사를 하고나면 다음날 식사를 하게 되니 23시간 간헐적 단식이 된다.

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다만 6시 이전에 토마토 몇개나 수박 한두조각은 먹는 날이 있고 반드시 차전자피는 60g을 물에 타서 마시고 물을 몇 컵 마신다.​

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그러면 섭취한 칼로리와 사용한 칼로리를 알아보자

-섭취한 칼로리

1. 야채볶음

약 넉넉잡아 300kcal이라고 가정

2. 계란(계란복음2개.계란국에1개) 총3개

계란1개 72kcal×3=216kcal

3. 돼지고기 100g

236kcal

4.잡곡밥

100g당 약300kcal이므로 150~300kcal

5. 올리브유등 쌈장 기타 칼로리를 넉넉잡아.

100kcal로 가정 한다.

총 섭취한 칼로리는 1,002~1,152kcal이다​

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-사용한 칼로리

1. 기초대사량(사람이 숨만 쉬고 있어도 기본적으로 필요한 기초 에너지)

남자 30대 기준 1,500kcal. 여자 30대기준 1,150kcal

2. 범어사 갔다오는 운동 1회~2회

2.5km의 오르막 산길을 걸어서 올라가고 뛰어 내려오므로 약 450kcal소모하고 1회 더 오를시 400kcal 더 소모

3. 헬스

저강도 헬스 30~60분동안 150~250kcal

중강도 헬스 30~60분동안 250~400kcal

고강도 헬스 30~60븐동안 400~600kcal이상

이다.

중강도의 헬스를 2~2.5시간 함으로

800~1,000kcal을 소모했다고 가정

4. 기타 생활전반의 신체활동 칼로리(30대기준)

30대의 필요칼로리 에서 30대의 기초대사량을 빼면 신체활동 칼로이인데

 

 

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신체 활동수준이1일경우 소비 칼로리

남성 필요칼로리 2,300-기초대사량1,530=

770

여성 필요칼로리1,700-기초대사량1,150=

550

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신체 활동수준이2일경우 소비 칼로리

남성 필요칼로리2,650-기초대사량1,530=

1,120

여성 필요칼로리2,000-기초대사량1,150=

850

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신체 활동수준이3일경우 소비 칼로리

남성 필요칼로리3,050-기초대사량1,530=

1,520

여성 필요칼로리2,300-기초대사량1,150=

1,150

이다

나는 운동을 하지않을때는 저강도의 신체활동지수 1로 생각되어 소모칼로리가 750kcal로 가정한다

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총 소비된 칼로리는 3,500kcal~4,100kcal이다

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섭취한 칼로리보다 에너지를 발산하므로서 모자라게 된 에너지는 -2,348kcal ~ -3,098kcal이다.

따라서 하루에 2,348kcal~3,098kcal (인체의 지방이 약230~300g씩 없어짐)만큼 매일 살이 빠져 45일간 9.5kg이 빠져 나간 것이다.

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# 참고로 인체의 지방이 1kg이 소모되 없어지려면 약10,000kcal의 에너지를 소비하여야 한다.

# 9.5kg이 빠지려면 먹은것보다 95,000kcal 만큼 더 활동을 해야 한다는 뜻이다.

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또 단백질의 섭취량을 계산해보면

1. 돼지고기 100g

23g

2. 계란 3개

1개에 약 6g×3개=약18g

3. 단백질 파우드 3스푼

약 20g

총 단백질 섭취량 61g + a 이다.​

a는 다른 재료들에게서 소량씩들어 있는 단백질량이다.

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이로서 단백질 충족량과 탄수화물 충족량을 맞추되 건강한 탄수화물을 섭취하고 뿌리채소. 줄기채소. 열매채소를 두루 갖추고 붉은채소. 푸른채소.자색채소. 흰색채소등의 각각의 유효성분을 충분히 흡수 할 수 있는 완벽한 식단으로, 건강을 헤치지않는 건강한 내용으로 알차게 구성하였다. 오히려 다이어트를 하면 할 수록 건강해지는 식단이라고 말할 수 있다.

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또한 각종 건강보조식품(비타민c. 칼슘. 마그네슘. 비타민d. 아연. 오메가3. 등등) 별도로 섭취하고 나의 경우 덤으로 집에서 내가만든 된장. 간장. 토판천일염 늘보리 고추장은 살아있는 생균을 몸속 장까지 보낼 수 있는 귀중한 균들의 보고이다. 이걸로만든 생쌈장 또한 맛과 영양분이 풍부한 생균덩이리다.

이같은 장류와 옥상에서 직접기른 풍부한 야채와는 멋진 콜라보를 이루며 나의 건강을 지키는 파수꾼중 일부분을 담당한다.

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평소는 위의 식단처럼 항상 이렇게 먹지만, 예외가 없는 것은 아니다 예를 들어 어느날 모임이 있어 고기집에가면 그날은 마음놓고 고기를 실컷 먹는다. 또 어떤 날은 시장에 가니 고등어가 맛있어뵈면 고등어를 굽고 꽁보리밥에 강된장을 맛있게 먹는날도 있다. 그리하여도 살이 빠지는데는 지장이 없다.

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나는 이리하여 1개월반만에 9.5kg을 감량했고 앞으로 2.5kg이 더 빠지면 새로운 식단으로 근육이 더욱더 활발히 생성되고 체지방은 그대로인 상태가되도록 조절 할 것 이다.

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많은 이가 다이어트에 도움이되는 정보가 되기를 바라는 마음으로 이 글을 적었다.^^

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